FITNESS BESLENME REHBERİ, SPORCU BESLENMESİ HAKKINDA HER ŞEY!
İçindekiler [Gizle]
İçindekiler [Gizle]
Yağ Oranını Düşürmek İsteyenler İçin Altın Değerinde 15 Öneri
Yağ oranını düşürmenin kolay olmadığının bilincindeyiz; özellikle de beslenme ve uyguladığınız egzersizlerde temel değişiklikler yapmanız gerekiyorsa. Yani yağ oranını düşürmek için belli bir emek sarf etmeniz gerekiyor. Tüm yaşam biçiminizi değiştirmek gözünüzü korkutabilir ancak yağ oranını düşürmek için uygulayabileceğinizi daha pratik çözümler olduğunu da bilmelisiniz. Unutmayın; uygulayacağınız bu değişiklikler bir gecede size harika karın kasları kazandırmayacak. Ancak görünür karın kaslarına daha hızlı şekilde kavuşmanızı garanti edecektir.
Yağ Oranı Düşürmek İçin Neler Yapabilirsiniz?
Vücudunuzdaki yağ oranını düşürmek için aşağıdaki önerileri uygulamanızı tavsiye ediyoruz. Kısa sürede etkilerini görecek ve hissedeceksiniz.
1. Yemeklerden Önce Su İçin
Araştırmalar ana öğünlerden önce 2 bardak su içmenin yağ oranı konusunda yardımcı olabileceğini belirtiyor. Araştırmada 12 hafta süresince yemeklerden önce 2 bardak su içen deneklerin, içmeyenlere kıyasla öğün başına 75-90 daha az kalori tükettikleri ve ortalama olarak daha çok kilo kaybettikleri görüldü. Araştırmacılar yemeklerden hemen önce su tüketmenin sizi daha çok tok hissettirdiğini ve aşırı yemenin önüne geçtiğini belirtiyorlar. Gerçekleştirilen başka bir çalışma, yemeklerden yarım saat önce su içmenin, kilo kaybını 3 ayda % 44 artırdığını göstermiştir.(1)
2. Küçük Tabaklarda Yemek Yiyin
Tabak boyutlarının ne kadar yemek yiyeceğiniz konusunda son derece etkili olduğunu gösteren sağlam kanıtlar bulunmaktadır. Dirkt yağ yakıcı etki olmasa bile prosiyon boyunuzu kısmak tükettiğiniz kaloriyi kısmak demektir. Araştırmacılar buna Delboeuf Illusion adını veriyorlar. Kendinize yemek hazırlarken sağlıklı yemekler için büyük tabak ve kâseler kullanın (meyve ve sebzeler gibi). Küçük tabaklarda daha az sağlıklı olanlarını tüketmeyi seçin.
3. Mavi Tabaklarda Yemek Yiyin
Yemek tabağınızın boyutunu düşürmek az yemek yemenize yardımcı olur ve buna rengi de dâhildir. Araştırmalar tabak ve yemek arasında yüksek bir kontrast olduğunda insanların daha az yemek yediklerini göstermiştir. Mesela kırmızı soslu bir makarnanın yeşil bir tabakta içerisinde servis edilmesi gibi. Renkler arasında ne kadar yüksek bir kontrast olursa içerindeki yemeği normalden daha büyük görürsünüz. Deneklerin en az yemek yemesini sağlayan tabak rengi ise maviydi.
4. Daha Çok Sebze Tüketin
Yağ yakmak kolay değil evet. Belki bu bilgi size gereksiz gelebilir ama büyük miktarda sebze tüketmek size sağlıklı besin maddelerinden ve vitaminlerden daha fazlasını sağlayabilir. Sebze tüketerek yemeklerinizin hacmini ve lif oranını arttırırsınız ki bu da sizi daha çok tok hissettirir. Sebzeler aynı zamanda düşük karbonhidratlı seçenekler olarak da kullanılabilir (pizza hamuru için karnabahar kırıntısı ya da spagetti yerine kabak (jülyen kabak) kullanmak gibi). Lis oranı yüksek yiyecekler yağ yakıcı olarak görülebilmektedir. Bunun sebebi ise sindirim sistemi üzerindeki olumlu etkisidir. Lifler, sindirimin düzenlenmesini ve sağlıklı bir şekilde devam edebilmesini sağlarlar. Diyet dönemlerinde bu sebeple lif yönünden zengin yiyecekler önerilmektedir.
5. Yediklerinizi Kaydedin
Yağ oranınızı düşürmek istiyorsanız yediğiniz içtiğiniz her şeyi kaydedin. Bu şekilde davranmak abur cuburdan uzak durmanıza yardımcı olur, kötü yemek alışkanlıklarından uzak durmanızı sağlar ve aşırı yemek yemenizi engeller. Bu konuda yapılan çalışmalar yediklerinizi/içtiklerinizi kaydetmenin yağ oranınızı düşürmedeki etkisini test etmiştir ve düzenli olarak bunu yapan deneklerin yapmayanlara kıyasla daha çok yağ kaybettiklerini bildirmiştir.
6. Yemeklerinize Baharat Katın
Kırmızıbiber kapsaisin içeriğinden dolayı metabolizmanızı hızlandırabilir. Kapsaisin maddesi kırmızıbiber yendikten sonra meydana gelen yanma hissinden sorumludur. Bu madde çok tanınan bir bileşen olup termojenik etkilerinden dolayı üzerinde birçok araştırmalar yapılmıştır ki kapsaisin maddesinin vücut ısısını arttırdığı ve metabolizma hızınızı yükselttiği bulunmuştur. Bu da kırmızı biberi yağ yakan yiyecekler listesine eklemeyi başarmıştır.
Son yapılan bir araştırma yarım tatlı kaşığı kırmızıbiberin (yemekle birlikte tüketmek ya da kapsül olarak almak) deney katılımcılarının 4 saat süresince fazladan 10 kalori yakmalarına yardımcı olduğunu bulmuştur. Kırmızıbiber tüketmek aynı zamanda zihinlerinin yemekle meşgul olmasını azaltmış ve aynı 4 saatlik zaman diliminde yağlı, tuzlu ve tatlı yiyeceklerin tüketilme isteğini de düşürmüştür.
7. Bir Bardak Limonlu Sıcak Su İçin
Sabahları bir bardak limonlu sıcak su içmek sindirim sisteminizi hızlıca çalıştırır ve bağırsaklarınızı uyarır. Bazı uzmanlara göre size doğal olarak bir enerji desteği de sağlayabilir. Şayet limonlu su yüksek kalorili kahveli içeceklerin yerine kullanılırsa da gereksiz kalori tüketmekten kaçınmanıza yardımcı olur. Limonlu su c vitamini yönünden zengindir. Bir adet limonun suyu günlük değerinizin üçte birini karşılar. Araştırmalar yetersiz C vitamini alımının kilo ve yağ oranınızı düşürmede engeller çıkarabileceğini iddia etmektedir. İçeceğinize limon posası eklemek de pektin almanızı sağlar ki pektin sizi tok hissettiren suda çözünen bir liftir. Ayrıca belki bir yağ yakıcı hap olarak adı geçiyor olmasa da c vitamini takviyelerini antrenman öncesi kullanmak eneji için yağ yakımı hızınızı arttıracaktır.
8. Bir Kâse Çorba Alın
Çorba soğuk algınlığı ve grip semptomlarının düşürülmesinden çok daha fazlasını da yapabilir. Yapılan birçok araştırma düşük enerjili yoğun çorbaların öğünün başlangıcında tüketildiğinde diğer besin maddelerinin tüketiminin %20 oranında azaldığını göstermiştir. Dahası çorba su doludur ve bu da midenizi doldurup sıvı ihtiyacınızın giderilmesine yardım eder. Yalnız kremalı, zengin içerikli çorbalardan uzak durun.
9. Yavaş Yiyin
Yavaş yemek yemenin, araştırmalarca doygunluk hissini arttırdığı ve sizi aşırı yemek yeme eğilimine karşı koruduğu bulunmuştur. Hızlı yemek yiyenler zamanla daha fazla kilo almaya meyillidirler. Yavaş yemek daha fazla tokluk hissi sağlar ve kilo alımını azaltan hormonların artmasına yardımcı olur.(2) Yavaş yediğinizde beyninizin midenize yetişmesine olanak verirsiniz çünkü mideniz beyninize “doluyum” sinyalini gönderir. Yavaş yemek için lokmalar arasında bir yudum su alın. Yemek yerken tv’den de uzak durun ve yediklerinizi tamamen çiğneyin. Yemek çubuğu da kullanabilirsiniz. Yemek çubuğu daha küçük lokmalar almanıza ve daha yavaş yemenizi sağlar.
10. Uzağa Park Edin
Hızlı yağ yakmanının yolları arasında arabanızı olabildiğine uzağa park etmek de var. Böylelikle fazladan kalori yakarsınız. Bu, ekipman olmadan gününüze fazladan egzersiz katmanın oldukça basit bir yoludur.
Bir diğer yağ yakıcı yöntem ise evinize bir iki durak kala orobüsten inerek kalan yolu yürümektir. Hem kaslarınızın daha aktif olması hem kısa bir egzersiz ile kalori ve yağ yakımının desteklenmesi açısından iyi bir alternatiftir.
11. Ekmekten Uzak Durun
Bir burger ekmeği ya da iki dilim ekmek 150 kalori ve 25 gram ya da daha fazla karbonhidrat içerir. Ekmek yerine sebze ürünlerine yönelerek günde en az 100 kalori ve 20 gram karbonhidrattan kurtulabilirsiniz. Örneğin dilimlenmiş patlıcan, mantar küpleri ve marul tüketebilirsiniz. Bu besinler ayrıca lif zenginidir de.
12. Bedeninize Tam Oturan Kıyafetler Giyin
Bedeninize tam oturan kıyafetler giymek aşırı yemek yemenin önüne geçebilir çünkü gereğinden çok yemek yemeye başladığınızda kendinizi rahatsız hissedersiniz.
13. Yemeklerinizi Ayna Önünde Tüketin
Mutfak ayna için en son yer olarak düşünülebilir ancak yağ oranınız düşürmek için harika bir seçimdir. Araştırmalar mutfağa ayna asmanın yağ oranınızı düşürmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Nasıl mı? Buzdolabına uzanmadan önce aynada kendinize bakmak besin değeri düşük, sağlıksız seçimleri geri çevirmenize yardımcı olabilir. Dahası, ayna önünde yemek vücudunuzun nasıl göründüğü ve hissettiği konusunda sizi daha bilinçli yaparak daha az besin almanıza yardımcı olabilir.
14. Sabahları Antrenman Yapın
Yağ oranını düşürmek için egzersizin önemi yadsınamaz. Size tavsiyemiz; sabahları egzersiz yapın. Sabahları egzersiz yapmak metabolizmanızı hızlandırır, odağınızı güçlendirir, ruh halinize iyi gelir ve gün boyunca yemek yemek konusunda isteğinizi azaltır.
15. İyi Bakteri Sayınızı Arttırın
Probiyotikler bazı gıdalarda ve çeşitli takviyelerde bulunan bakterilerdir. Gelişmiş bağırsak sağlığı ve gelişmiş bağışıklık fonksiyonu dahil olmak üzere birçok yararları bulunmaktadır.(3) Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu kilo vermenin kayıp halkası olabilir. Günlük olarak “iyi bakteri” olarak bilinen probiyotikler, kilo verme konusunda size yardımcı olabilir. Bilim insanları probiyotiklerin bağırsak duvarlarınızı obeziteye yol açan moleküllere karşı daha az geçirgen yaptığına inanıyorlar. Probiyotikler takviyelerle ve doğal besinlerle (yoğurt, Alman turşusu-sauerkraut, kombu çayı) alınabilir.
