FITNESS BESLENME REHBERİ, SPORCU BESLENMESİ HAKKINDA HER ŞEY!
İçindekiler [Gizle]
- FITNESS BESLENME REHBERİ, SPORCU BESLENMESİ HAKKINDA HER ŞEY!
- Fitness Beslenme: Ağırsağlam Beslenme Piramidi
- Kaloriler: Fitness Beslenme Programının Temeli!
- Makrolar: Ne Kadar Protein, Yağ ve Karbonhidrat Almalıyız?
- Örnek Beslenme Programları
- Mikrolar, Besin Kalitesi ve Su
- Zamanlama: Ne Zaman Ne Yiyelim?
- Supplementler
- Özet: Beslenmenin AĞIRSAĞLAM kuralları neler?
Fitness beslenme programı ve sporcu beslenmesi hakkında her şey burada ücretsiz! Yeni başlayanlar için vücut geliştirme beslenme programı nasıl olmalı?
Sadece bu rehberi okuyarak bilmeniz gereken her şeyi öğreneceksiniz,Spora yeni başlayanlar, “fazla yağlarım var” veya “çok zayıfım nerden başlamalıyım?” diyorsanız bu rehber sizin için!Tecrübeli sporcular: hayatınızı kolaylaştırıyoruz! Büyük bir zaman, para ve heves kaybından kurtulacaksınız!
Sporcu beslenmesi veya diyet söz konusu olduğunda her kafadan bir ses çıkıyor. Bir uzmanın işe yarar dediğine bir diğeri zararlı diyor…
Bu da yetmezmiş gibi paylaşılan diyetler her gün yapılabilecek gibi değil.
Peşinen söylemeliyim ki: “Sabah, öğle, akşam bunlar yenilecek” tadında basmakalıp fitness beslenme programlarını devamlı uygulamak imkansız.
Hiçbir sporcu diyeti bu şekilde işlemiyor! Çünkü bu tip diyetleri 3 günden fazla devam ettirecek irade ve imkan kimsede yok. Gerçek hayat kağıttaki programa benzemiyor.
Peki ne yapmalıyız?
Önemli olan diyetimizde ihtiyacımız olan kalori ve makroları organize edebilmek, matematik yanılmaz!
Ağırsağlam’da yüzlerce danışanımız ve onbinlerce takipçimiz günlük hayatlarını zorlaştırmadan kolayca diyet yapıyor ve hayallerindeki vücuda kavuşuyor. Şimdi siz de bu rehber ve ücretsiz iki örnek beslenme programı ile bunu başaracaksınız!
Fitness Beslenme: Ağırsağlam Beslenme Piramidi
Bu piramit önem ağırlığına göre fitness beslenme bileşenlerini gösteriyor. Bu piramidi ortaya koyan Eric Helms’e şükranlarımızı sunarak, öncelikle bu parçaların neler olduğunu tanımlayalım. Eric Helms‘in çalışmalarına buradan ulaşabilirsiniz.
Makalenin hazırlanmasında yol gösteren Andy Morgan’ın çalışmalarına buradan ulaşabilirsiniz: rippedbody.com
Kaloriler: Besinlerin enerji birimidir. Hepimizin vücut büyüklüğüne ve aktivite seviyesine göre ihtiyacı olan bir enerji miktarı vardır. Bunu hesaplamalı ve sporcu diyeti oluştururken kalorilere dikkat ederek beslenmemiz lazım. Hazırlayacağımız beslenme programının en önemli faktörü olduğu için piramitin tabanında yer alıyor.Makrolar: Yediğimiz besinlerin yapı taşlarıdır. Karbonhidrat, protein ve yağları burada inceleyeceğiz. Bunların oranlarını, amacımıza göre ne kadar almamız gerektiğini öğrenmeli ve buna dikkat etmeliyiz.Mikrolar: Yine besinlerle aldığımız fakat makrolar gibi gramla değil, genellikle miligramla veya daha küçük birimlerle ifade ettiğimiz organik ya da inorganik bileşenlerdir. Vitamin ve mineralleri, besin kalitesini ve su ihtiyacımızı anlamalı ve buna göre diyetimizi şekillendirmeliyiz.Besin zamanlaması bölümünde amacımıza göre kaç öğün yememiz gerektiğini, günün saatlerine ve spordan önce ve sonra nasıl beslenmemiz gerektiğini inceleyeceğiz.Son olarak supplementler ise gerek eksikleri tamamlama, gerek de performasımızı artırmak adına beslenme programını destekleyeceğimiz gıdalardır.
Kas Geliştirme ve Yağ Yakma Konusunda Bilmeniz Gerekenler
Vücut geliştirme beslenme programı arıyorsanız iki amacınız olabilir: kas geliştirme veya yağ yakma!
Yağ ve kas farklı dokulardır. İkisini de kolay kazanamaz, kolay da kaybedemeyiz.
Bu faaliyetler süreç ister. Bu süreci merak ediyor musunuz? Etmiyorsanız da etmelisiniz, çünkü bu önemli!
Çünkü bu bir fitness beslenme programı için anlaşılması gereken en önemli ilk şeydir!
Popüler bir diyeti takip edip kısa sürede yağ yakanlar ya da hafta sonu kaçamakları ile hızlı şekilde kilo alanlar bunların hızlı olduğunu sanır. Ama maalesef böyle değil…
Tartıdaki oynamalar kas ve yağ dokusunun kazanımı ya da kaybından daha çok su ve glikojen (besinlerin depo hali) dalgalanmalarından dolayı olur. Kısa sürede tersine dönebilir.
Yani ne kası ne yağı öyle kolay kolay kazanmazsınız da, kaybetmezsiniz de.
Zayıflamak ve yağ kaybetmek için de, kas geliştirmek için de sabırla beslenme programımızı takip etmeliyiz. İstediğimiz gibi gitmezse düzenlemeler yapmayı bilmeliyiz.
Diyet kadar önemli olan bir diğer şey de iyi bir fitness antrenman programı! (Hadi iyisiniz, onun için de ücretsiz rehberlerimiz var!)
Lafı çok uzatmayalım, işte bu sizin referans tablonuz:
Yaptığınız sporcu beslenme programı iyi mi gidiyor, kötü mü gidiyor buna göre karar verebilirsiniz. Tabii ki bunlar ortalama değerlerdir, ama büyük bir veri havuzundan elde edilmiştir.
Şimdi piramidimizin derinlerine inip, uygulamalı olarak size diyetinizi çıkaralım!
Kaloriler: Fitness Beslenme Programının Temeli!
Sporcu beslenmesi için en önemli faktör, ihtiyacımız olan kaloriyi bulmak demiştik.
Bunun için internette farklı formüller bulabilirsiniz. En güvenilir olanlarından biri Herris Benedict formülüdür. Spor yapanlar için yağ oranını dahil ederek hesaplayan bir başka referans ise Katch-McArdle formülüdür.
Günlük kalori ihtiyacı hesaplayıcılarımızı burada verelim:
Şimdi buradan aldığımız değeri beraber şekillendireceğiz…
Yağ yakımı için beslenme
Günlük ihtiyacınızın yaklaşık %15 kadar eksiğini almalısınız. Bunu hesaplayıcımız sizin için otomatik hesaplıyor.
Bu, temel olarak amacı yağ yakmak olanlara önerilebilecek bir şemadır. Başlangıç olarak bu değeri koyduktan sonra fitness beslenme programında nasıl değişiklikler yapmanız gerektiğini de birazdan okuyacaksınız.
Şimdi buna bir örnek verelim. Ceren 1,65 boyunda, 75 kilo ve %30 yağ oranına sahip*.Yağ oranını düşürmek ve kilo vermek istiyor.Hesapladığımızda Ceren’in BMR değeri 1500,3 gün egzersiz yaptığını göz önünde bulundurduğumuzda günlük kalori ihtiyacı ise 2330 kalori. Bu miktar teorik olarak vücut kütlesini sabit tutacak bir miktar.Ceren’in amacı yağ yakmak olduğu için başlangıçta her gün 1900 kaloriyi hedeflemesi gerekiyor. (Hesaplayıcımız otomatik hesapladı)
*Erkek ve kadınların yağ oranı farklıdır. Örnekteki %30 yağ oranı, erkekler için yaklaşık %20 yağ oranına benzer, fakat rakamlar sadece örnek amaçlıdır. Rehberde anlatıldığı gibi kendi ölçülerinizi hesaplamalara dahil edin.
Kas gelişimi için beslenme
Günlük ihtiyacınızın yaklaşık %10 kadar üzerine çıkmalısınız.
Kas geliştirmek için beslenmenin de bir sürü farklı senaryosu olsa da, “clean bulk“ denilen en mantıklı seçenek budur. Başlangıç olarak bu değeri koyduktan sonra nasıl düzenlemeler yapacağınızı birazdan okuyacaksınız.
Bir örnek de buna verelim. Ahmet 1.80 boyunda, 70 kilo ve %10 yağ oranına sahip.BMR değeri 1730,3 gün egzersiz baz alındığında günlük ihtiyacı yaklaşık 2700 kalori ediyor.Bu miktar kütleyi sabit tutmak için gereken miktar olduğu için; kas geliştirmek adına başlangıç olarak Ahmet’in günde yaklaşık 3000 kalorilik bir diyet uygulaması gerekiyor. (Otomatik hesaplandı)
Peki ya hem yağ yakıp hem kas geliştirmek istiyorsak?
Şimdi spora yeni başlayanlar için önemli bir noktaya daha değinelim. “Hem yağlıyım, hem de zayıfım, e ben napayım?”
Yağ yakımını hedefleyen herkes, aynı zamanda kas gelişimini de hedeflemelidir.
Antrenman piramidimizde incelediğimiz gibi, fiziksel olarak amacımız ne olursa olsun kaslarımızı güçlendirmek her zaman bizim hedefimiz olmalıdır.
Eğer yağ oranınız zaten çok düşük, kas kütleniz de zaten çok fazla ise; bu iki hedefi bir arada gerçekleştirmek zorlaşabilir. Çünkü siz zaten çok tecrübeli bir sporcusunuz.
Fakat Menno Henselmans ile sohbetimizde incelediğimiz gibi, yağ yakımı ile beraber kas geliştirmek istiyorsak önceliğimiz kaliteli bir antrenman programı olmalıdır.
Beslenme konusunda kalori açığı oluşturarak, yani yağ yakımı için beslenmeye devam ederek; iyi bir program ile antrenmanlarımızı disiplinli şekilde uyguladığımızda hem yağ yakıp, hem kas yapabiliriz!
Yani yağ yakıp kas yapmak için beslenmenizi yağ yakmaya göre ayarlamalısınız.
Beslenme programı için düzenlemeler nasıl yapılmalı?
Bu miktarların teoride iyi başlangıçlar olduğunu söyleyebiliriz, fakat planda devam ettikçe düzenlemeler yapmamız gerekecek.
Yani artık aynı kalori miktarında daha fazla yol kat edemeyeceğiz. Çünkü o yeni normal olacak.
Eğer yağ oranınız yüksekse, kalori açığını artırmanız performansınızda düşüklüğe neden olmayacaktır. Eğer spora yeni başladıysanız, daha hızlı kas kütlesi ekleyebileceğiniz için %10 kalori fazlasının üzerine çıkmanız sizi çok fazla yağlandırmayacaktır.
Kütlemizin 1 kilogram artması ya da azalması için yaklaşık 7000 kalorilik bir fark oluşması gerekir.Bu da teoride Ceren’in her gün 450 kalori açığı oluşturarak 2 haftada yaklaşık 1 kilo vereceğini,Ahmet’in ise her gün yaklaşık 300 kalori fazla alarak ayda 1 kilo alacağını gösteriyor.Fakat disiplinli şekilde beslenme programına uyulsa dahi, birtakım faktörler nedeni ile düzenlemeler yapmak gerekebilir.
Eğer 2 hafta içerisinde plana sadık kalınmasına rağmen sonuç alınmadıysa, amaca göre %10 kalori yukarı çıkabilir (kas geliştirme) ya da %10 kalori aşağı (yağ yakma) inebilirsiniz.
Fakat bu zırt bırt bu şekilde ekleme ve çıkarmalarla gitmeyecek, yavaş ve sürekli şekilde gidecek.
Bu rehberin devamında bulunan diğer faktörleri, antrenman rutininizi ve stres seviyelerinizi de göz önünde bulundurmalısınız. Rehberin teorik olarak size sunabilecekleri bunlardır ve zaten çoğu zaman bu şekilde amacınıza ulaşacaksınız.
Makrolar: Ne Kadar Protein, Yağ ve Karbonhidrat Almalıyız?
Fitness beslenme programı hazırlamak için kalorilerimizi bulduk. Şimdi sırasıyla ne kadar protein, yağ ve karbonhidrat almalıyız buna bakalım.
Sporcu Diyeti Protein İhtiyacı
Protein antrenmandan sonra kaslarımızın yenilenmesi ve büyümesi için önemlidir. Bu yüzden ne zaman sporcu beslenmesi desek, o zaman protein konu oluyor 
1 gram protein 4 kcal enerji sağlar.
Ayrıca en doyurucu ve termik etkisi yüksek makro protein olduğu için diyetimizde önemlidir, fakat abartıp çok fazla protein tüketmemiz birkaç farklı perspektiften dolayı bize pahalı gelebilir.
Amacı yağ yakma olanların kalori açığı oluşturdukları için protein ihtiyaçları daha fazla olur. Çünkü fazla kalori alarak beslendiğimizde vücudumuz zaten rahatını bozmuyor ama az kalori aldığımızda vücut katabolik olacağı için proteinin kıymeti daha da artıyor.
Proteinin faydaları:
- Protein turnover’i ve pozitif nitrojen dengesini artırır: Dokularımız yıpranan proteinlerin yerini yeni proteinler sentezleyerek doldurmalıdır. Protein alımı bunu artırır, bu da kas yapar.
- Proteinin termik efekti yüksektir: Yağların sindirimi için %2-3’ü, karbonhidratların sindirimi için %6-8’i harcanırken, proteinlerin sindirimi için getirdiği enerjinin %25-30’u harcanır. Yani fazla yiyorsak, bunu proteinden yememiz tok tutar, kilo aldırmaz.
- Growth faktörleri, Glukagon gibi kas geliştirme ve yağ yakma hormonlarını artırır.
- Vücudu destekleyen ek gıdaları artırır: CLA, BCAA, kreatin, l-karnitin, l-glutamin gibi faydalı bileşenler protein içeren gıdalarda bulunur. Yeterli protein alındığında bunların dışardan desteklenmesine çok da gerek yoktur.
Bu sebeplerden dolayı, protein önemli bir gıdadır.
Hangi kaynaklardan proteini alacağız?
Bu konuda protein içeren besinler makalemizi okumanızı tavsiye ediyorum, çünkü bu makalede proteine dair aklınızdaki tüm soruların yanıtlarını bulabilirsiniz.
Sporcu Beslenmesi Yağ İhtiyacı
Yağlar sağlıklı yaşamamız için oldukça önemlidir. Gram başına 9 kcal enerji verirler. Yoğun kalori içerdikleri için yağ yakmak isteyenler fazla tüketiminden kaçınabilir, kas geliştirmek isteyenler ise tercih edebilirler.
Özellikle kilo almak istiyorsak veya tecrübeli bir sporcuysak ve bulk dönemi için kalorileri artırmak istiyorsak, daha fazla yağ tüketebiliriz.
Amacımız ne olursa olsun, yağsız vücut kütlemizin her kilogramı için, en az 1 gram yağ tüketmeliyiz.
Bu vücudumuzun sağlıklı şekilde işleyişini devam ettirmesi için önemlidir.
Yağlar zararlı mı? Yağlandırır mı?
Vücudumuzun yağlanması genel olarak fazla enerji alımından dolayı gerçekleşir. Doğrudan bir gıdaya “kilo yapıyor” diyemeyiz.
Fakat yağlar yoğun enerji içerdikleri için (1 gramda 9 kcal) kilo alımına neden olabilirler. Genel olarak kilo başına 1 gram yağ tüketimini aşmamak, fazla kilo almak istemeyenler için iyi bir hedeftir.
Sporcu Beslenmesinde Karbonhidrat İhtiyacı
Karbonhidratlar, protein ve yağlar gibi vücudumuz için olmazsa olmaz makrolar değillerdir; fakat özellikle spor yapan insanlar için enerji ihtiyacımızı karşılamamız, glikojen depolarını doldurmamız ve bazı hormonlar için önemlidirler.
Gram başına 4 kcal enerji sağlarlar.
Düşük karbonhidrat genel olarak yağ yakmak isteyenler için, yüksek karbonhidrat da kas geliştirmek isteyenler için uygun olacaktır.
Fakat aşırı düşük karbonhidrat diyeti sporcular için çok verimli diyemeyiz. Günlük protein ve yağ ihtiyacımızı aldıktan sonra kalan kalori ihtiyacımızı karbonhidrat kaynaklarından karşılayabiliriz.
Karbonhidratlar kilo yapar mı?
Vücudumuzun yağlanması genel olarak fazla enerji alımından dolayı gerçekleşir. Doğrudan bir gıdaya “kilo yapıyor” diyemeyiz.
Fakat karbonhidratlar genellikle fazla yenmeye müsaittir, araştırmalar aslında sandığımızdan daha fazla yediğimizi gösteriyor.
Ayrıca karbonhidratların insülin tepkisi genellikle fazla oluyor, yani yağ yakımını azaltıp yağ depolamayı artırıyor. Bu yüzden yağlanmamak için yüksek glisemik indeks değeri olan ya da işlenmiş karbonhidratları azaltmalı; genel olarak miktar kontrolü yapmalıyız.
Aşağıdaki tabloyla biraz toparlayalım:
Örneklerimize devam edelim
Ceren’in yağ yakmak için kalori ihtiyacı 1900 kcal demiştik. Önce Ceren’in yağsız kütlesini hesaplayalım. Ceren’in kütlesinden, (kütlesi x yağ oranı) miktarını çıkarmamız lazım.Yani Ceren’in yağsız kütlesi 75 – 75 x 0,3 = 52,5 kilogram.Ceren’in günlük protein ihtiyacı, hesaplayıcıya göre 105 gram. Ceren her gün en az 105 gram protein almalıdır, daha fazla da alabilir.Yağ ihtiyacı ise yağsız kas kütlesi dolaylarında dersek, 50-60 gram yağ almalı diyebiliriz.Bunların hepsi (60 x 9) + (105 x 4) = toplam 960 kalori yapar. 1900 kcal enerji alması gerektiği ve 1 gram karbonhidrat 4 kcal enerji verdiği için Ceren’in (1900-960)/4 = 235 gram karbonhidrat alması gerekir. Bu değer Ceren’in alması gereken maksimum karbonhidrat değeridir.Diyetin ilerleyen sürecinde karbonhidrattan azaltıp proteinden ve hatta bir miktar da yağdan artırmayı hedeflemelidir.
Ahmet’e geldiğimizde, kas kütlesini artırmak için 3000 kalori alması gerektiğini söylemiştik. Ahmet’in yağsız kütlesi 70 – 70 x 0,1 = 63 kg.Günlük protein ihtiyacı minimum 95 gram olarak karşımıza çıkıyor; fakat 126 gram iyi bir protein hedefi olarak görünüyor. Yağ ihtiyacı ise kalorilerinin %30’u dersek, 900 kcal / 9 kcal = 100 gram yağ tüketmesi gerekiyor diyebiliriz.Bunların hepsi toplam 1400 kalori yaptığı için geri kalan 1600 kaloriyi tamamlamak adına Ahmet’in 400 gram karbonhidrata ihtiyacı var.Beslenme programının ilerleyen dönemlerinde kalori ihtiyacı arttıkça karbonhidrat alımını artırabilir.
Hepsini bir araya getirdiğimizde çıkan tablo:
Makroları nasıl sayacağım?
Şimdiye kadar matematik dedik ama, her gün her gün bununla nasıl uğraşacağız?
Mobil diyet uygulamaları ile günlük yediğiniz miktarları takip edebilirsiniz. Hepimizin cep telefonu var ve ücretsiz kalori sayma uygulamaları ile bunu kolayca yapabilirsiniz. Aşağıdaki videoyu izlemeniz yeterli!
Dikkat etmeniz gereken, bu uygulamaların birçoğu size bu sayfadaki kadar iyi hesaplamalar sunamayacaktır. Bu yüzden takibinizi yaparken bu sayfadaki hesapları dikkate alın. Ama oradan besinleri listeleyin ve takip edin.
“Kalori veya makro saymam gerçekten şart mı?”
Belli bir süre, evet. 30 gün kadar öneriyoruz.
30 günün ardından zaten hissiyatınızla bile devam edebilirsiniz çünkü belli bir tecrübeniz olacak. Hangi besin kaç kalori öğrenmiş olacaksınız. Yani sürekli kalori veya makro takibi şart değil.
Ancak tecrübelerime göre makro sayanlar her zaman daha iyi sonuçlar alıyor. Beslenmeyi takip etmek bugün bu kadar kolayken, neden yapmayalım ki?
Kalori ve makrolarımı takip ediyorum ama yine de amacıma ulaşamıyorum, Neden?
İlk etapta neye göre amacınıza ulaşmadığınızı belirlemelisiniz. Matematiksel verileri kıyasladınız mı?
Diyelim gerçekten her şey doğru ama hedefin gerisinde kalmışsınız. Bu aslında nadir rastlanır. Çünkü çoğu zaman biz yanlış hesap yapmış oluyoruz, vallahi araştırmaların yalancısıyız. Matematik bu kadar güvenilir olmasa bankacılık diye bir şey olmazdı mesela
Ama yine de rastlanabilir. Burada sizin yapmanız gereken panik yerine, daha iyi diyet, daha iyi antrenman, spora daha iyi odaklanmak olmalı.
Kendinize sorun, neleri daha iyi yapabilirsiniz?
Sonra o daha iyi yapacağınız şeyi alın, yanına bir ağırsağlam ekleyin ve Google’da aratın.
İşte bu kadar basit
Örnek Beslenme Programları
Örneklere devam ederken, Ceren ve Ahmet için 1900 kalorilik yağ yakma ve 3000 kalorilik kas kütlesi artırma örnek diyet listesi verelim.
Bu planlar sadece basitçe referans alabileceğiniz örneklerdir. Yaygın olarak tüketilen gıdalar baz alınarak hazırlanmıştır, muhtemelen uygulamadan önce kendinize göre düzenlemeler yapmanız gerekecektir. Doktorunuza danışmadan uygulamayın.
1900 Kalori Yağ Yakma Beslenme Programı
| Kalori | Protein | Karb | Yağ | |
|---|---|---|---|---|
| Yulaf – 50 gram | 178 | 6 | 30 | 3 |
| Yumurta – 3 adet bütün | 230 | 19 | 1 | 16 |
| Domates – 1 tane | 19 | 1 | 3 | 0,2 |
| Süt – 200 ml | 128 | 7 | 8 | 7 |
| Ara Toplam | 555 | 33 | 42 | 26 |
| Tavuk göğsü / Hindi – 200 gram | 218 | 51 | 0 | 1 |
| Pirinç / Bulgur (pişmemiş) – 100 gram | 350 | 8 | 76 | 1 |
| Brokoli – 200 gram | 52 | 6 | 5 | 1 |
| Ara Toplam | 620 | 65 | 81 | 3 |
| Tavuk Göğsü / Hindi – 200 gram | 218 | 51 | 0 | 1 |
| Mantar 250 gram | 84 | 9 | 14 | 1 |
| Yoğurt 3 kaşık | 80 | 4 | 5 | 5 |
| Çoban Salata 100 gr | 42 | 1 | 2 | 3 |
| Badem – 1 avuç | 256 | 8 | 2 | 24 |
| Ara Toplam | 680 | 73 | 23 | 34 |
| Genel Toplam | 1855 | 171 | 146 | 63 |
3000 Kalori Kas Geliştirme Beslenme Programı
| Kalori | Protein | Karb | Yağ | |
|---|---|---|---|---|
| Süt 200 ml | 128 | 7 | 8 | 7 |
| Yulaf – 50 gram | 178 | 6 | 30 | 3 |
| Yumurta 4 adet – bütün | 300 | 25 | 1 | 21 |
| Domates 1 adet | 19 | 1 | 3 | 0,2 |
| Peynir 2 dilim | 142 | 10 | 0 | 11 |
| Elma 1 adet | 78 | 0,5 | 17 | 0,5 |
| Ara Toplam | 845 | 49 | 59 | 42 |
| Muz 2 adet | 142 | 2 | 32 | 0,2 |
| Badem 1 avuç | 256 | 8 | 2 | 24 |
| Ara Toplam | 398 | 10 | 34 | 24 |
| Tavuk Göğsü / Hindi – 150 gram | 164 | 38 | 0 | 1 |
| Pirinç / Bulgur (pişmemiş) – 200 gram | 700 | 16 | 152 | 2 |
| Brokoli 200gr | 52 | 6 | 5 | 1 |
| Ara Toplam | 916 | 60 | 157 | 4 |
| Tavuk Göğsü / Hindi – 150 gram | 164 | 38 | 0 | 1 |
| Nohut yemeği (pişmiş) – 300 gram | 519 | 17 | 44 | 28 |
| Yoğurt 3 kaşık | 80 | 4 | 5 | 5 |
| Çoban Salata 100 gram | 42 | 1 | 2 | 3 |
| Ara Toplam | 805 | 60 | 51 | 36 |
| Genel Toplam | 2966 | 179 | 300 | 106 |
Mikrolar, Besin Kalitesi ve Su
Popüler diyet “If It Fits Your Macros” bizi buraya kadar getirebilir. Kilo alırız, kilo veririz, kas yaparız…
Ancak tabii ki burada bitmiyor. Karbonhidrat karbonhidrat ama, bunun besin kalitesi var. Her protein bir olur mu? Peki suyu ne yapacağız?
Kalıro saymak kas kütlemizi arttırmamızda, yağlarımızı yakmamızda bize yardımcı olabilir, fakat beslenme makrolardan ve kalorilerden ibaret değildir. Özellikle sağlıklı beslenme için bu kısma büyük önem vermemiz gerekiyor, fakat bu rehber bir özet olduğu için birkaç maddede bu kısmı inceleyeceğiz.
Fast food, şeker, abur cubur zararlı mı?
Evet. Aklınıza gelen tüm sağlık problemlerinde bu gıdaların bir ilişkisi çıkacaktır.
Fast foodun problemi çok fazla. Genellikle kalitesiz kaynaklardan ve işlenmiş besinlerden çok fazla şeker, çok fazla tuz ve çok fazla yağ alınıyor. Besleyiciliği düşük ve fazla yenmeye oldukça müsait. Rahatlıkla sağlıksız bir beslenme tipi diyebiliriz; fakat yağlanmak temelde fazla enerji alımından olduğu için, fast food kesinlikle yağlandırır diyemeyiz.
Bu yüzden sporcu beslenmesi ile sağlıklı beslenme her zaman aynı şey değildir.
Öte yandan dışarda yemenin kendi başına bir sıkıntısı yok. Yediğiniz kaliteli ve ihtiyacınıza uygun içerikler barındırdığı sürece sağlıklı ve mantıklı olabilir. Şimdilerde çok iyi restoranlar da var.
Tabii ki kendi besinimizi hazırlamak daha verimli olacaktır, çünkü yediklerimiz üzerinde daha fazla kontrolümüz olur ve daha ucuza mal edebiliriz.
Ancak haftada bir akşam dondurma yemiş olmanız muhtemelen sağlığınızı hiç etkilemeyecektir bile. Ne olursa olsun şekerden kaçmanın stresi, muhtemelen daha zararlıdır.
Vitamin hapları kötü bir diyetin eksiklerini kapatmakta yeterli değildir, muhakkak vitamin ve minerallerimizi besinlerle beraber almaya özen göstermeliyiz.
Bu yüzden tercihen organik, işlenmemiş gıdalardan tüketmeli; çeşitli sebze ve meyvelerden her gün tükettiğimizden emin olmalıyız.
Yine de düşük enerji, iştah problemleri, sindirim problemleri, cilt problemleri, uyku problemleri yaşıyorsak eksik olduğumuz vitamin ve mineralleri keşfedip takviye etmeliyiz.
Su sağlık için önemli olduğu kadar, yağ yakımı ve performans için de önemlidir. Her gün 5 temiz çiş yaptığımızdan emin olmalıyız. İdrar rengimizi kontrol etmeliyiz. Sporda suyun önemi makalemize de göz atabilirsiniz.
Zamanlama: Ne Zaman Ne Yiyelim?
Besin zamanlaması genellikle fitness endüstrisinin silahlarından biri oluyor ve çoğu zaman abartılıyor. Piramitte daha aşağıda kalanların yanında besin zamanlaması o kadar da önemli değil; fakat diğer faktörler doğru olduğunda, buradan da kazanabileceğimiz şeyler var.
Kaç öğün tüketilmeli?
Defalarca araştırılmasına rağmen bulgulara göre öğün sayısı ciddi farklar oluşturamıyor. Bu konuda “En iyi diyet, uygulanabilen diyettir” prensibi ile hareket etmek en akıllı seçenek gibi görünüyor.
Kalorileri, makroları ve mikroları aldığınız sürece; 3 öğün seviyorsanız 3 öğün, 6 öğün seviyorsanız 6 öğün, 1 öğün seviyorsanız 1 öğün tüketin.
Burada birkaç konu genel olarak bize fayda sağlayabilir:
Öncelikle makroları öğünlere bölmek daha mantıklı. Yani karbonhidratların tamamını bir öğünde, yağları bir öğünde almaktansa; her öğünde hepsinden tüketmek daha mantıklıdır.Protein alımını, özellikle kas kütlesi arttıkça, gün içerisine yaymak daha mantıklıdır. Yani 1 öğünde bütün proteinleri almaktansa; sabah, öğle ve akşam protein almaya özen gösterin.
Spordan Önce ve Sonra Beslenme
Spordan önce ve sonra tüketecekleriniz, diyetinizin şekli ile değişebilir. Özellikle uzun süre antrenman yapıyorsanız (90 dakikadan fazla) spordan en az 1 saat önce karbonhidrattan bol bir öğün faydalı olabilir. Spordan sonra ise karbonhidrat ve proteinli bir öğün faydalı olacaktır.
Günün en büyük öğününü spordan sonraya saklamak mantıklı bir yaklaşım olabilir.
Intermittent Fasting uyguluyorsanız, antrenman esnasında BCAA almanız faydalı olabilir. Antrenmandan sonra ise karbonhidrat ve proteinli bir öğün tüketmelisiniz. Onun dışında kalorilerinizi yeme döneminde istediğiniz öğün miktarında alabilirsiniz.
Antrenman öncesi beslenme hakkında daha fazla bilgi için özel bir makalemiz bulunuyor.
Kalori ve makro döngüsü için ise birkaç noktaya dikkat etmek gerekebilir. Spor günleri yüksek karbonhidratlı, yüksek kalorili bir diyet; dinlenme günü yüksek yağlı, düşük kalorili bir diyet uygulamanın vücut kompozisyonunu iyi yönde etkileyebileceğini söyleyebiliriz.
Örneğin günlük almanız gereken kalori 3000 kcal ise, spor günü 3500 kcal yüksek karbonhidrat düşük yağ, dinlenme günü 2500 kalorilik yüksek yağ düşük karbonhidrat beslenebilirsiniz.
Meşhur olan döngülerden biri de “cheat day” ya da “carb refeed day” denilen sistemdir. Burada da, piramitte geldiğimiz noktaya kadar olan faktörler ayarlandığı müddetçe, düşük karbonhidratlı beslenenler için her 4. gün bir karbonhidrat yüklemesi yapılabilir.
Bu teknikleri detaylı takip etmediğinizde ne yazık ki hüsranla sonuçlanabilir. Endüstri bu piramidi size anlatmak yerine marjinal teknikleri konuşmayı sever, siz piramidi öğrendiğiniz için fazla eforla az sonuç alma gafletine düşmek istemezsiniz.
Gece yemek yenir mi?
Gece yemek yenir. Yağ yaptığı tamamıyla bir efsaneden ibaret. Belli saati geçince kilo almamak için yemeyi kesmek mantıklı bir yaklaşım değil. Üstelik akşam saatleri yemek için aslında en uygun saatlerdir.
Optimum bir akşam planını şu şekilde ifade edebiliriz: gece yarısından önce uyunmalı, uyumadan 1,5 – 2 saat öncesinde günlük ihtiyacımız doğrultusunda bir öğün yenmeli.
Supplementler
Piramitten öğrendiğimiz üzere, beslenme programı için supplementler en son endişelenmemiz gereken gıdalar. Çünkü bunların hemen hemen hepsini gıdalardan zaten alabiliriz.
Kimileri tamamıyla önemsiz, kimileri yerine göre önemli hatta elzem oluyor.
Detaylar için Ağırsağlam’da tıpkı bu rehber gibi bir supplement rehberimiz var. Tamamı efsanelerin reddedilip, bilimsel gerçeklerin öncülüğünde incelendi.
Bu rehberi incelemeden supplement almayın, pişman olabilirsiniz!
“Ağırsağlam’a güveniyorum, bana birkaç supplement öner!” diyorsanız eğer, en iyi supplementler genellikle herkese önerebileceğim ürünlerden oluşuyor.
Özet: Beslenmenin AĞIRSAĞLAM kuralları neler?
- Günlük kalori, protein, yağ ve karbonhidrat ihtiyaçlarımızı öğrenmemiz lazım. Bunları en az 30 gün boyunca düzenli takip etmeliyiz.
- Minimum işlenmiş, organik, tam gıdalar yediğimiz besinlerin çoğunluğunu oluşturmalı. Fast food ve supplementler çoğunluğu oluşturuyorsa istediğimiz estetik ve atletik hedeflere ulaşmamız zorlaşır, acak imkansız değil. Çünkü sağlıklı beslenme ve fitness beslenme aynı şey değil, sadece paralel.
- Günde 5 defa temiz çişe çıkmamız gerekiyor. İçtiğimiz suyu buna göre kontrol etmeliyiz. İdrar rengini kontrol etmeliyiz.
- Çeşitli sebze veya meyvelerden her gün tüketmeliyiz. Beslenme sadece protein ve kaloriden ibaret değil. Her gün aynı şey yenmez.
- Besinleri ne zaman yediğimizin, kaç öğün yediğimizin genelde çok bir önemi yok, ancak düzenli olması faydasını maksimize eder. Sporcu beslenmesi için antrenman sonrası öğün en önemli öğündür, kahvaltı değil.
- En iyi diyete değil, her gün daha iyi diyete yoğunlaşmalıyız. Böylece stresli, ıstıraplı ve geçici sonuçlardan ziyade; ömrümüz boyunca bizi estetik, atletik ve sağlıklı yapacak alışkanlıklar yerine oturmuş olur.
Piramidimizin, dolayısıyla rehberimizin sonuna geldik. Bu rehberle beraber kendi beslenme programınızı nasıl oluşturmanız gerektiğini anladınız.
Burada yer almayan faktörlerin çoğu, özellikle bilinçli bir koç ve diyet uzmanı gözetiminde yapılmazsa %99,9 hüsranla sonuçlanacaktır.
Fitness endüstrisi size yeni diyet kitapları, ileri seviye teknikleri sunsa da, günün sonunda bilmeniz gerekenler sadece bunlardır.
Rehberi beğendiyseniz arkadaşlarınızla paylaşabilirsiniz.
Sorularınız varsa, yorumlarda sorabilirsiniz!
