Nişastanın Bilmediğiniz Yararları
Yazan U.D. Elizabeth Ward
Beslenmenizden makarna, patates ve benzer nişastalı gıdaları çıkardığınız için mutlu hissediyorsunuz değil mi? Ancak orada bir durun derim: Araştırmalar inceltici etkileri de dâhil, nişastanın sunduğu birçok sağlıklı detaydan mahrum kaldığınıza işaret ediyor. Bunun sebebi ise, yüksek karbonhidratlı gıdaların hepsinin birbirine eşit olmaması aslında. Bazıları direngen bakımından zengin oluyor ki bu cinsten olanlar kilo verme konusunda yardımcı olabiliyor.
Direngen nişasta bakliyat, mısır ve ekmek gibi bitkisel yiyeceklerde bulunan bir tür liftir. Adından da anlaşılacağı üzere bu nişasta küçük bağırsakta sindirilmeye “direnerek” içindeki kalorilerin vücut tarafından emilmesine engel olur. Direngen nişasta kalınbağırsağa ulaştığında bazı iyi bakteri türleri bu nişastayı tüketerek bütirat dâhil kısa zincirli yağ asitleri üretmeye başlarlar.
Direngen nişastanın sağlık açısından birçok yararı vardır:
Yağ Yakmaya Yardımcı
İnsanlar ve hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, direngen nişastanın vücut yağını yaktığını gösteriyor. Şöyle ki: Direngen nişastadan üretilen bütiratın büyük bir çoğunluğu kalınbağırsakta kalarak bağırsak sağlığını desteklemek için kullanılsa da burada üretilen kısa zincirli yağ asitlerinin bir bölümü karaciğere taşınarak, karaciğerin depolanmış karbonhidratı kan dolaşımına salmasını engelleyerek, vücudun enerji için daha çok yağ yakmasına katkı sağlıyor.
Enerji Seviyelerini Sabit Tutar
Direngen nişastalı yiyecekler yemek yendikten sonra kan şekeri yükselmesini yavaşlatarak daha uzun süreli enerji sağlar. Kraker, cips ve kurabiye gibi karbonhidrat zenginin diğer gıdalar çabuk sindirildikleri için insülinle azaltılması gereken ani kan şekeri yükselmesine neden olurlar. Kan glikozunu normal sınırlar içinde tutmak uzun vadede bilhassa önemlidir çünkü, vücudu yıpranmaktan korur. Pankreas ne kadar çok insülin üretmek zorunda kalırsa tip 2 diyabet riski de zamanla o kadar yükselir.
Kalp Dostu
Düşük kan glikozu seviyeleri arterlerin güçlenmesine de yardımcı olarak kalp ile kol ve bacaklara daha çok kan taşınmasını destekler.
Direngen nişasta arterleri tıkayan kolesterol ile kandaki trigliserit (yağ) seviyelerinin de düşürülmesine yardımcı olarak kalbe, beyne ve çalışan kaslara giden besin dolu kan hacmini de azami seviyeye çıkarır.
Açlığı Bastırır
Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar direngen nişastanın açlığı bastıran belli hormonların üretimini uyardığı için daha az yiyerek daha tok hissetmenizi sağladığını söylüyor. İlaveten, direngen nişastanın hazmı diğer karbonhidrat çeşitlerine nispeten daha uzun sürdüğü için yemek yendikten saatler sonra bile acıkmıyorsunuz. Öğünlerinizi dengede tutmanızda fayda var: Konuyla ilintili bir çalışmada protein ile birlikte direngen nişasta tüketen kadınların, bu besinlerin sadece birini tüketen kadınlara nispeten daha doymuş hissettiği, yediğinden daha çok tat aldığı ve daha çok vücut yağı yaktığı bulundu.
Bağırsaklara Faydalıdır
Direngen nişastadan üretilen bütirat kalınbağırsaktaki hücrelere enerji sağlayarak bağırsakların doğru şekilde dizilmesine yardımcı oluyor, kolon kanseri ve hassas bağırsak sendromu (HBS) gibi hastalıkların riskini azaltıyor. Bütirat ayrıca bağırsaklarda yaşayan trilyonlarca bakterinin de besin kaynağıdır. Yüksek miktarda iyi bağırsak bakteriniz varsa daha güçlü bir bağışıklık sisteminiz ve enfeksiyonlar karşı da direnciniz var demektir.
Ne Yemeli?
Direngen nişasta içeren organik gıdalar arasında en çok tüketilenler bakliyat (kara fasulye, nohut, benekli fasulye), sarı ve tatlı patates, az olgunlaşmış muz, makarna ve her tür pirinçtir. Bazı paket gıdalarda mısır bazlı direngen nişasta içeriği oluyor. Alışveriş yaparken direngen mısır nişastası ihtiva edenleri alabilirsiniz.
Ancak şöyle bir uyarıda da bulunmak gerek. Aşırı miktarda takviye direngen nişasta diğer besinlerin emilimine müdahale edebildiği için vücutta şişkinlik ve gaz yapabilir. Onun yerine içinde vitamin, mineral ve fito-besin de ihtiva eden organik yiyeceklere yönelin.
Hazırlama Tüyoları
Bu gıdaları nasıl hazırladığınız tükettiğiniz nişastanın miktarını da etkiliyor. Pişirilip soğumuş tahıl çeşitleri ile pişirildikten sonra soğumadan tüketilen bakliyat ve patates gibi yiyeceklerde daha çok direngen nişasta oluyor. Bunun sebebi ise soğumanın sindirilebilir nişastayı direngen nişastaya dönüştürmesidir ve bu işleme “geriye ölçütleme” denir. Vücut direngen nişastanın tümünü hazmedemez ya da enerji olarak kullanamaz, o yüzden kalori miktarı doğal olarak düşer. Sri Lanka Kimyasal Bilim Üniversitesi araştırmacıları ak pirinci az miktarda Hindistancevizi yağıyla pişirip 12 saat soğumaya bıraktıktan sonra içindeki direngen nişastanın 10 kat arttığını ve kalori miktarının da yarı yarıya indiğini buldular. Ama akşam yemeğinizi soğuk yemek zorunda değilsiniz. Pilavı tekrar ısıtmak direngen nişasta konsantresinde bir değişikliğe yol açmıyor.
Denemek İsteyeceğiniz 2 Direngen Nişasta Tarifi
Muzlu Tatlı Patates Smoothie (1 Kişilik)
Malzemeler
1 adet az olgunlaşmış muz
½ iri tatlı patates (soyun, pişirin, soğumaya bırakın)
250ml soya sütü
1 fiske tarçın
1 adet buz
Hazırlanışı
Malzemenin tümünü blendere atıp smoothie yapın.
Kişi Başına
Kalori: 289, Yağ: 5g, Doymuş yağ: 1g, Karbo: 54g, Lif: 6g, Protein: 11g, Sodyum: 147mg
Fasulyeli Makarna Salatası (4 Kişilik)
Malzemeler
300g haşlanmış makarna (soğusun)
1 konserve (400g) nohut (sudan geçirip süzün)
400g erik domates (ikiye bölün)
1 adet sarı ya da turuncu dolma biber (doğrayın)
40g ince doğranmış kırmızı soğan
3 yemek kaşığı zeytinyağı
3 yemek kaşığı limon suyu
Tuz, karabiber
35g lor peyniri
Süslemek için kıyışmış dereotu
Hazırlanışı
Makarnayı, nohudu, domatesi, dolma biberi ve soğanı büyük bir kapta karıştırın. Ufak bir kapta zeytinyağını, limon suyunu, tuzu, karabiberi çırpın. Çırpılmış karışımı makarnaya ilave edin. Üstüne peynir ve dereotu serpiştirin.
Kişi Başına
Kalori: 253, Yağ: 14g, Doymuş yağ: 3g, Karbo: 2g, Lif: 5g, Protein: 8g, Sodyum: 154mg
