Maddede insülin direnci–kilo ilişkisi
1. İnsülin hormonu hakkında kısa bir bilgi
İnsülin hormonu, vücutta midenin alt kısmında bulunan pankreas bezinin ß hücrelerinden salgılanır. Besin alımının ardından kanda artan glikozu, hücrelerin enerji olarak kullanabilmesi için 1 ila 2 dakika gibi kısa süre içinde salgılanmaya başlar ve bu olay 3 ila 7 dakika sürer, sonra salgılanma yavaşlar.
İnsülin hormonu, kan şekerini düşürmede, hücrelerin ihtiyacından fazla olan glikozun yağa dönüşümü ve yağ hücrelerinde depolanmasında uyarıcıdır.
Eğer karbonhidrat, özellikle basit şeker içeriği yüksek, kan şekerini ani ve fazla yükselten besinler (glisemik indeksi ve yükü yüksek besinler) sık tüketilirse; barsaklardan kana emilen basit şeker yoğunluğu artar, ihtiyaç fazlası insülin salgılanır ve hücreler fazla insüline yanıtsız kalır. Kan şekeri; kas, karaciğer ,yağ dokusu ve beyinde yeteri kadar etkili olamaz ve insülin direnci oluşur.
2. Böylelikle kan insülin düzeyi sürekli yüksek seyreder ve vücut yağlanması artar
İnsülin direnci oluşumunda özellikle yaşam tarzı ve hareketsizlik, genetik yatkınlık, beslenme şekli, fazla kilolar, kortizon kullanımı, fast-food , rafine gıda, gazlı içeceklerin fazla tüketimi ve yaşlılık gibi faktörler neden olabilir.
3. İnsülin direnci nasıl anlaşılır?
Çabuk acıkma, geç doyma, yemeklerden 1 ila 2 saat sonra aşırı acıkma hissi, elde ve ayakta titreme, soğuk terleme ve baygınlık hissi, tatlı besinlere karşı aşırı yeme isteği, hızlı kilo alan kişinin ailesinde şişman ve diyabetli kişilerin varlığı durumlarında insülin direncinden şüphelenebilirsiniz.
Açlık kan şekeri ve insülin düzeyiniz ile yapılan HOMA indeks değeri hesabıyla da kolayca anlayabilirsiniz. Açlık insülin değerinizi açlık kan şekeri değerinizle çarpıp sonucu 405 sayısına bölerek HOMA indeks değeri bulmuş olursunuz. Eğer çıkan sonuç 2.7 den büyük ise insülin direnciniz var demektir.
4. Tetiklediği hastalıklar nelerdir?
İnsülin direncinin obezite ve kanserle ilişkili olduğunu gösteren çok sayıda çalışma vardır. Tip 2 diyabetin başlangıç aşaması diyebiliriz. Ayrıca
- alzheimer,
- kardiyovasküler hastalıklar,
- polikistik over sendromu,
- hipertansiyon,
- karaciğer yağlanmasından siroza kadar ilerleyen hastalık gruplarını etkilediği görülmüştür.
5. Hastalığın tedavisi nasıl yapılmalı?
Gerekli tetkiklerle belirlenmiş insülin direnci olan hastada tabloyu oluşturan faktörlerin ortaya konması ve tanınması gerekir. Yaşam tarzı değişikliği ve fiziksel akivitenin artırılmasıyla harcanan kalori yükseltilip, vücut yağ oranı azaltılmalı ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazandırılmalıdır. Sadece egzersiz ve sağlıklı beslenme ile %60-65 oranında direnç kırılabilir. Gerekli görüldüğünde direnci kıran ilaçlarla beslenme ve egzersize destek olunabilir. Diyetisyen denetiminde beslenme tedavisi uygulanmalıdır.
6. Kilo vermeye etkisi nedir?
İnsülinin kanda yüksek seyrettiği bu hastalar, direnç nedeniyle daha sık ve fazla miktarda besin tüketimine yönelirler. Kilo verme durumu, hem bu iştah durumu hem de direncin yol açtığı zorlukla daha da çıkılmaz bir hal alır. Genellikle insanlar spor yapmadan, sadece öğün sayılarını ve yemeyi azaltarak kilo vermeyi dilerler. Fakat sağlıklı beslenmenin yanında fiziksel aktivite yetersiz kalırsa bu süreç uzar ve güçleşir.
7. Hangi besinleri tüketmeli, hangilerini kısıtlamalıyız?
Basit şeker içeriği olan tüm besinler, meyve suyu ve gazlı içecekler, işlenmiş gıdalar, beyaz un içeren tüm besinler , kızartmalar ve hayvansal yağlar, çoğu paketli ürünler ve tatlılar, direnci kırabilmek için beslenmenizden çıkarmanız gereken gruplardır.
Tereyağı yerine bitkisel sıvı yağlar, atıştırmalık olarak ceviz, badem, fındık gibi iyi yağlar dediğimiz doymamış yağ içeriğine sahip gıdalar, haftada en az üç kez omega 3 içeriği yüksek yağlı balıklar (ızgara ya da fırında) tüketemiyorsanız , keten tohumu, avokado , omega 3 suplement almak , bol sebze , salata ile alınan posa miktarını artırmak , kurubaklagillere beslenmenizde haftada 2-3 kez yer vermek direnci kırmaya yardımcı olacaktır. Glisemik indeksi düşük besinler tercih etmek, ara öğünleri muhakkak yapmak, uzun süreli açlığa maruz kalmamak önemlidir. Dahası için uzman diyetisyen ile görüşmelisiniz.
Fiziksel aktivite düzeyini artırmalı, her gün en az yarım saat yürüyüş yapmış olmaya dikkat etmelisiniz. Su tüketimini günde 2-2,5 lt altına düşürmemeye dikkat etmelisiniz.
Bu zorlu süreci fiziksel aktivitenizi artırarak, sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzınız haine getirerek aşabilirsiniz. Direncin kırılmasıyla daha hızlı ve sağlıklı kilo verebimek , sağlığınızı gideceği kötü sonuçlardan kurtarmış olacaksınız. Sağlığınıza iyi bakın, dahası için uzman diyetisyen ile görüşmelisiniz.
Dyt. Aybüke Kayhan, gidagundemi.com
İNSÜLİN DİRENCİ DİYETİ
Kilo alınmasının en önemli nedeni insülin direncidir. İnsülin direncine direnmek gerekir. İnsülin direncinin çözülmesi için insülin direnci yapan nedenin saptanması gerekir. Bu amçla bir ENDOKRİN uzmanına başvurmak gerekir.
İnsülin direnci diyeti inin esası karbonhidratları seçerken düşük glisemik indeksli olanları seçmektir.
1.Rafine karbonhidratlar yani beyaz un ve rafine tahıldan yapılmış karbonhidratlar yüksek glisemik indekslidir.
2.Beyaz ekmek yüksek glisemik indekslidir.Tam buğday veya kepek az glimemik indeks (GI)’lidir.
3. Diyetteki lif oranı artınca GI’i azalır.
4.Karbonhidrat içinde amiloz ve amilopektin vardır. Amilopektin fazlaysa kan şekeri daha çok artar Amilopektini fazla olanlar ekmek, beyaz patates, beyaz un, amiloz içerenler ise tam tahıllar,hububatlar ve tatlı patetesdir.
5. Rafine olanlar rafine olmayanlardan dah fazla glisemik indeksi artırır. Rafine demek işlenmiş fabrikaya girmiş gıda demektir. Rafine olan karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye,meyve suları, şekerlerdir. Rafine olmayanlar doğal halde bulunanlar olup GI’i düşüktür. Bunlar daha fazla lif veya posa içerir. Örnek olarak sebze meyve, badem, ceviz, bezelye verilebilir.
Makarna:
Beyaz makarna rafine karbonhidrat olup GI’i pişirmeye göre değişir. Spagettiyi sadece 5-6 dk pişirilirse Gİ’i düşüktür. Makarnayı yumuşayıncaya kadar pişirmelidir. Fazla pişirince GI artar.
İçinde asit olan gidalar GI'i düsürür. Bunun nedeni mide boşalmasını geciktirmesidir.
Asidik gıdalara örnek;
1.Yeşil zeytin
2.Turp
3.Limon suyu
4.Mantar, havuç, yeşil bezelye
5.Sarmısak
6.Sirke
Besinlerin kısa süreli doyurucu etkileri incelendiğinde düşük GI’li besinlerin yüksek olanlara göre daha doyurucu olduğu bulunmuştur. Yüksek GI ‘li öğünler, düşük GI’li öğünlerle karşılaştırıldığında yemek sonrası dönemde, kan şekerinde daha fazla yükselme ve düşmeye ve insülin düzeylerinde daha fazla artışa sebeb olurlar. Sonuç olarak ileri saatlerde yağ asitlerinde ve kan şekerinde daha fazla düşüşe ve acıkmaya neden olurlar. Düşük GI li gıdalarla ise insülin fazla yükselmediğinden kan şekeri fazla düşmez ve açlık olmaz.
Düşük GI’li besinlerin tüketilmesinin obez çocuklarda vücut kitle indekslerinde (kilolarında) daha fazla azalmaya neden olduğu bildirilmiştir.
Düşük GI’li diyetin obezite, kolon kanseri ve meme kanseri gelişiminde de koruyucu olduğu gösterilmiştir Düşük GI’li ve yüksek lifli besinler diyabetli bireylerde tokluk kan şekeri ve kilo kontrolünde düzelmeye yol açtığı için Kanada Diyabet Derneği, Avustralya Diyetisyen Cemiyeti, Avrupa Diyabet Çalışma Cemiyeti tarafından önerilmektedirler.
Glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenince insülin hormonunda azalma ve enerji artması oluştuğu gibi yağ depolanması azalır ve mevcut yağlar yakılmaya başlar. Sonuçta da kilo kaybı oluşur. Düşük GI’li beslenme kilo kaybını 2 mekanizmayla yapar:
1. Doygunluğu artırarak
2. Yağların yakılmasını artırarak
Düşük GI’li gıdalar yüksek GI’li gıdalara göre daha uzun süre tok tutarlar ve bu nedenle sonraki öğünde daha az yemeyi sağlarlar. Bir yemekteki GI oranını % 50 artırdığınızda doygunluk hissinde % 50 azalma olmaktadır. Doygunluk hissindeki bu artış bağırsaktan salgılanan kolesistokinin hormonunun düşük GI li diyetle daha fazla artış göstermesine bağlıdır.
Diğer diyetlere karşılık insülin direnci diyetinin faydalı olmasının nedeni insülin direncini kırmasıdır. 1200 kalorinin altında diyet yapmak insülin direncini arttırır ve kilo aldırır. Kilo vermek için acıkmanın ve tatlıya saldırmanın önlenmesi gerekir. Bunun yolu da düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenmekten geçmektedir.
Diyetteki yağı azaltmakla veya toplam kaloriyi çok azaltmakla veya karbonhidrat miktarını çok azaltmakla açlık hissi baskılanamaz ve tekrar kilo alırsınız. Düşük glisemik indeksli beslenmede aç kalma veya özel bir beslenme şekli, yani bir gıdaya dayalı beslenme, yoktur.
Düşük glisemik indeksli beslenme ile
1. Yemeklerden sonra oluşan uyku basması, öğleden sonraları oluşan enerji kaybı, halsizlik yok olur. Enerji kaybı veya halsizlik yemek sonrası oluşan insülin ve şekerdeki dalgalanmalardan kaynaklanmaktadır. Beyine yeterli glukoz geldiğinden konsantre olursunuz. ve yorgunluğunuz ortadan kalkar.
2.Tip 2 diyabet, kalp hastalığı, tansiyon, depresyon ve bazı kanserler önlenir.
3.İyi uyku uyursunuz.
4. Acıkma nöbetleri azalır ve kalkar
Normalde acıkma vücudun yemek ihtiyacı olunca ortaya çıkan bir durumdur. Ancak acıkmanın vücudun ihtiyacı olmadığı zamanlarda oluşması normal değildir. Bu nedenle de ihtiyaç olmadan yemek yenildiği için kilo alınır. Normal olmayan bu acıkma atakları kandaki insülinin dalgalanmasından oluşur. Yüksek Gİ’li karbonhidrat yenince kan şekeri ve insülin hızla yükselir ve sonra kan şekerini hızla normalin altına indirir ve tekrar acıkma oluşur. Tekrar tatlı bir şeyler yerseniz aynı durum tekrar eder gider. Eğer bu acıkmalar sırasında yüksek GI’li gıda yerine düşük GI’li gıda yenirse acıkma nöbetleri azalmaya başlar.
Acıkma ataklarını stres de artırabilmektedir. Stres artınca tatlı gıdalara yönelme olmasının nedeni beyindeki serotonin denen mutluluk hormonunun bu gıdalarla artması yüzündendir. Stresle artan kortizol hormonu da serotonini azaltmaktadır. İyi uyuyamayan kişilerde de acıkma atakları olma nedeni serotonin azlığındandır.
Gıdaların doyma indeksi de önemlidir. Enerji yoğunluğu düşük olan gıdalar daha hızla doygunluk sağlar. Patates, elma, portakal ve makarna daha fazla doygunluk sağlar. Çikolata, fıstık daha az tok tutar. Enerji yoğunluğu dışında tokluk derecesi gıdanın GI’ne bağlıdır. Düşük GI’li gıdalar ince barsakta daha uzun kalır ve açlık azalır. Yüksek GI’li gıdalar açlığı artırır çünkü kan şekerini hızla artırır ve hızla düşürürler. Adrenalin ve kortizol gibi stres hormonları kan şerkeri hızla düşünce artar ve iştahı artırır.
İnsülin Direnci Diyeti kimler için faydalıdır?
Kilolu ve obezler,
Tip 1 Şeker hastaları
Tip 2 Şeker hastaları
Prediyabet-Gizli Şeker
Gebelik Şekeri Olanlar Diyabet,
Reaktif hipogisemisi-Kan şekeri düşük olanlar
Trigliseridi yüksek olanlar,
Metabolik sendromu olanlar,
Polikistik over sendromu olanlar,
Yağlı karaciğeri olanlar,
Sağlıklı yaşam için herkes
Gözdeki makula dejenerasyonunu önlemek için
Kanser, kalp hastalığı ve felçten korunmak için
Şeker hastalığı ve fazla kilo durumunda vücutta bir enflamasyon (yangı) vardır. Bütün vücutta bulunan bu sessiz iltihap damar sertliği ve kalp hastalığının en önemli nedenidir. Kanda insülinin ve CRP denen bir proteinin artması enflamasyon olduğunu gösterir. Gİ ve GY tip 2 Diyabet ve kronik hastalıkların ortaya çıkmasında önemlidir. Yüksek GY ile beslenme kanda hassas CRP düzeylerini artırır. Yani yüksek oranda hızla sindirilen ve emilen karbonhidrat alımı vücutta enflamasyonu artırır. apılan bilimsel çalışmalar düşük Gİli beslenme ile kanda CRP düzeylerini %50 azaldığını göstermiştir.
41 aşırı kilolu kişi 10 hafta sukroz (masa şekeri) veya tatlandırıcı aldıklarında CRP düzeyinde şeker alanlarda %6 artış, tatlandırıcı kullananlarda %26 azalma bulunmuştur..
Tam tahıllar incelendiğinde bunların lif ve diğer besinler açısından çok iyi olduğunu ve düşük GI’e sahip olduğunu göstermiştir. Tam tahıllarla beslenenlerde bu nedenle kalp-damar ve şeker hastalığı riski daha az bulunmuştur. Tam tahıl alınınca kanda CRP azalmaktadır. Gıdadaki lif oranı azaldıkça şeker, hipertansiyon ve obezite artmaktadır İnsülin Direnci Diyeti ile beslenen kişilerde şu faydalar oluşur:
1.Kilo kaybı
2.Kan basıncı ve yağlarda azalma
3.İnsülin direncinde azalma
4.Kan şekerinde düşme
5.Kanda anitoksidanlarda artma
6.Sistemik enflamasyonda azalma olur
7. Daha enerjik olursunuz
8. Daha iyi konsantre olursunuz, psikolojiniz düzelir
KAYNAKLAR:
1. Prof DR Metin Özata, Naturel Zayıflama-İnsülin Direnci Diyeti (Metabolizma Diyeti), Hayy Kitap, 2010 Mayıs
